Cvičební kouzlo jménem ROZCVIČKA

Dbáte na dostatečnou rozcvičku před tréninkem? Děláte ji promyšleně pro zvýšení efektivity tréninku a zlepšení výkonnosti nebo jen tak "na zahřátí" aby se neřeklo?

Pokud jste si alespoň na jednu z otázek odpověděli ne (nebo vás zajímá co bude dál), POKRAČUJTE VE ČTENÍ 😊

Rozcvičkou připravujete svoje tělo na hlavní část tréninku. V případě, že na nějaké rozcvičování a pohybovou přípravu prdíte, tak si koledujete minimálně o nějaký úraz během lekce nebo údiv z toho, že trénink nedopadl dle vašich představ. Obecně rozcvičkou cílíme na:

• zvýšení tělesné teploty
• přípravy kardiovaskulárního systému
• zajištění adekvátní mobility kloubů
• omezení výskytu zranění během tréninku
• provedení základních pohybů, které se objeví v hlavní části tréninku

Teď víme, proč rozcvičku nevynechávat a nyní si připomeneme, jakým způsobem se lze vhodně rozcvičit. V rámci rozcvičení by se měly zařadit cviky v intenzitě, která nám plynule zvýší tep a intenzitu dýchání. Využít k tomu můžeme nejrůznější varianty atletických prvků přičemž v rámci efektivity měníme směry pohybů, kombinujeme jednotlivé cviky dohromady apod. Zapojit k tomu můžeme různé míčky, kloboučky, koordinační žebřík, švihadla,...Skvělým nástrojem, zajišťující "zahřátí" organismu i povzbuzení náladičky jsou pohybové hry (nejen u dětí slouží jako parádní motivační prvek... z vlastních zkušeností mohu jen doporučit).

Dále zapojíme cvičební prvky, které napomohou zvýšení kloubního rozsahu neboli populárně řečeno mobility kloubů. Jedná se o cviky ve smyslu oblouků, kroužení, "houpání", nákroků apod., při kterých lze efektně využít i tyče (násady od smetáku), TRX, gumičky nebo třeba válce, které rozmasírují okolí kloubů a tato místa se rázem stanou snadno pohyblivými. Když na to přijde, nemusíte k rozpohybování použít vůbec nic a vystačíte si hravě pouze s vlastním tělem.

Jak už bylo zmíněno výše v bodech výhod rozcvičky, je více než na místě využívat pohyby nebo přípravu pohybů, které se budou cvičit v hlavní části tréninku. Např. budete mít v plánu trénovat těžší dřepy nebo mrtvý tah, neměl by v rozcvičce chybět cvik ve smyslu kyčelního ohybu nebo klasického dřepu bez zátěže a třeba i aktivace středu těla ve formě variant podporu (např. i s kombinací pohybu paží apod.) Zamyslete se vždy, co máte v plánu cvičit, jaké pohyby a části těla budou zatíženy a připravte se na to při rozcvičení. V rámci nějakého specifického sportu, zařazujte také pohyby a cviky, které jsou pro daný sport charakteristické.

V neposlední řadě by měl být rozcvičený také mozek, protože bez "hlavy mimo tělo" toho na tréninku moc nezmůžete. Vnímejte každý pohyb během rozcvičení, přemýšlejte o pohybu, kombinujte již při rozcvičce různé pohyby a jejich tempo, abyste byli neustále ve střehu.

Doufám, že už máte trochu více jasno v tom, jakým způsobem se rozcvičovat a nyní si řekneme, jak dlouho nebo kolik by toho mělo být.

Rozcvička by neměla být odfláknutá ani příliš prodlužovaná. Adekvátní časové rozmezí se pohybuje kolem 10-15 minut, přičemž by neměl přesáhnout počet rozcvičovacích cviků před 15. Vyberte si raději méně cviků a procvičte je detailněji a svědomitěji.

Tak co, zkusíte to tímto způsobem nebo budete pokračovat v rozcvičce alá běh na místě, pár panáků, protažení tricáku, předklon a jde se se na věc? 😊

M.